التخطيط للنظام الغذائي لتخفيف وزنك

القاعدة الأساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن  
 قواعد تغيير سلوك تناول الطعام :

1-تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهرياً
أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى
المعدل المطلوب ، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح
المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ)*22 يؤدي إلى إنقاص
أسبوعي بمعدل 0.5كغ (أي مايعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً)
(وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان 1كغ أسبوعيا).
ولقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية
للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد
الوزن أو البدين 1400-1800 حريرة أو سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة
السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي
1000-1500 حريرة ، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من
السعرات عن 1000 سعرة.

2-تقسيم السعرات اليومية:

فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية
من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من
الكربوهيدرات (السكريات)(10% من السكريات البسيطة و45% من
الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية).
أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على :
أ- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).

3-نقطة هامة في تحويل الحريرات إلى غرامات:

وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول
يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300*22%=286 سعرة حرارية.
أ- إذاً كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي:
286\4=71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني=
1300*28%=364 سعرة.
ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي
364\9=40.4غ (لأن كل 1غ تعطي 9 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي=
1300*50%=650 سعرة.
ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:
650\4=162.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).

4-يجب توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي
بقدر كاف:

أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية
الملح لاحقاً ، أما الماء فهو لايضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب
تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط
الشهية.

***       التعديل السلوكي   :

 قواعد تغيير سلوك تناول الطعام :

إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق
بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة
المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك
فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته
اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال
بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى
استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز
تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه
العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك
الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة
هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي
لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعدة أيضاً في المحافظة
على استمرارية الوزن المفقود.
ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت
نجاحاً في برامج تخيض الوزن:

1-تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد
الطعام مثل المطبخ ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث)
أثناء تناوله كالقراءة أو مساهدة التلزيون ، اجعل من تناول الطعام
تجربة فريدة.

2-نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة ، ولا تأكل عندما
لا تكون جائعاً.

3-لا تأكل بين الوجبات الثلاث ، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد
وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة ، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات
سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور
بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4-لا تأكل عندما تكون منفعلاً أو متعباً أو أثناء مشاهدة التلفزيون
أو أثناء العمل على الكومبيوتر أو الاستماع للراديو أو أثناء المشي أو
أثناء قياة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل

.
5-اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب
والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.

6-استعن بمساعدة الآخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع
(الزوج أو الزوجة أو الأصدقاء) فهم يستطيعون أكثر من غيرهم
مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.

7-حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك
جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك
(وخاصةً الأطفال).

8-ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة
(مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير
هذه العادة).

9-مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع
وخاصةً بعد تناول الوجبات ، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون
الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق
الهدف المشترك.

10-احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية
ولوزنك أيضاً.

11-تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:

http://tthanyan.blogspot.com/
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك
يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعدة على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته
ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات
الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة
الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغذاء) يتبعها وجبة غذاء معتدلة
وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغدّ
كالوزير وتعشّ كالمتسول) ، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص
على خسارة مابين 2.5-4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق
صغير مثلاً ، او تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق) ، اجعل الطبق
الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال ، عدم إحضار الطعام
في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك ، وامضغ
اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع ، ولاتأخذ لقمة من
الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتعلت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين
أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من
الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه
الدماغ بأنها قد حصلت على مايكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.

12- مقاربة جديدة للتسوق:

ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة
صحية مناسبة لتخفيض الوزن ، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة
لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي
لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيض الوزن والحمية الملائمة
لارتفاع ضغط الدم ، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن
التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنّب التسّوق والشخص جائع ، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء
أطعمة لايحتاج لها وتكون غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة
واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها ، والتركيز على
شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.

13- طرق طهو صحية  :

إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس
هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة
أحياناً في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو ، للسيطرة على
ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة ، يجب التقليل من الملح والمواد
الدهنية في الطعام ، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية يمكن استخدام البصل
والثوم والأعشاب والبهارات والحامض والخل والزنجبيل وصلصة الصويا
قليلة الملح.
(2) إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلاً من الملح أو الزبدة
إلى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات
العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة أو
الفانيليا أو الفاكهة فهي تيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد
دهنية أو سمن ، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير
120 سعرة حرارية ، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ماأمكن أو يمكن استخدام
زذاذ زيت الطهو النباتي فهو لايزيد إلا مامقداره غرام من الدهم وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم والبصل والفطر في مرقة لحم القر أو الماء بدلاً من الزبدة
أو الزيت أو السمن.
(7) من الأفضل شي اللحم (الطعام بشكل عام) أو سلقه أو طهيه على البخار
بدلاً من قليه في الزيوت والدهون.